5 benefícios do agachamento, além de variações e dicas de segurança

O agachamento é um padrão básico de movimento que os humanos aprendem desde muito jovens. Os músculos usados ​​no agachamento ajudam você a realizar suas tarefas diárias. Adicioná-los ao treino pode reduzir o risco de lesões e mantê-lo em movimento com facilidade ao longo do dia. Os benefícios do agachamento para a saúde incluem melhorar a força e a flexibilidade e queimar calorias.

1. Reduz o risco de lesões

Os agachamentos são exercícios compostos, o que significa que visam várias articulações ao mesmo tempo. Eles aumentam a força, flexibilidade e coordenação. Como resultado, eles podem melhorar o equilíbrio e a capacidade de se mover com facilidade e reduzir o risco de lesões.

2. Fortalece o núcleo

Os agachamentos ajudam a fortalecer o núcleo, o que estabiliza o tronco e a coluna. Durante um agachamento, os músculos abdominais, lombares e glúteos das nádegas se contraem para manter o tronco na posição.

3. Queima calorias

Como exercício composto, o agachamento ativa vários músculos ao mesmo tempo. Os músculos precisam de oxigênio para se contraírem e o corpo queima cinco calorias para cada litro de oxigênio usado durante a atividade. Os exercícios compostos usam mais oxigênio, queimando mais calorias em geral.

4. Fortalece a parte inferior do corpo

A maioria das pessoas faz agachamentos para fortalecer os músculos da parte inferior do corpo porque esse movimento atinge os músculos das nádegas, coxas e pernas. Uma parte inferior do corpo forte melhora a capacidade de realizar atividades cotidianas, como entrar e sair de um carro, pegar objetos do chão e levantar-se de uma cadeira.

5. Aumenta a força e flexibilidade

Os agachamentos aumentam a amplitude de movimento e a flexibilidade das costas, quadris, joelhos e tornozelos. No entanto, a flexibilidade também afeta a profundidade com que você consegue agachar. Quanto mais você praticar esse movimento, mais flexível você se tornará.

Quais são as desvantagens?

É importante aprender a técnica adequada de agachamento apenas com o peso do corpo antes de adicionar resistência como uma barra ou haltere. Quando feito incorretamente, o agachamento pode causar lesões nas costas e nos joelhos.

Os fatores que contribuem para o risco de lesões durante o agachamento incluem:

• Incline-se para frente com seu tronco: Isso aumenta a pressão nos músculos da região lombar.
• Arredonde a parte inferior das costas: Manter a coluna reta é importante para reduzir o risco de lesões nas costas.
• Mova os joelhos para a frente: Deixar os joelhos passarem dos dedos dos pés quando você se senta aumenta a pressão na articulação do joelho.
• Sente-se muito fundo: Se você tiver músculos glúteos tensos, suas costas começarão a arredondar se você sentar muito fundo.
• Usando pesos muito pesados: Aumente gradualmente a resistência ao agachar e use apenas um peso que permita agachar de forma adequada.

Converse com um profissional de saúde, como um fisioterapeuta, sobre como adicionar agachamentos à sua rotina de exercícios. Um fisioterapeuta pode avaliar se o agachamento é adequado para você e mostrar modificações para acomodar condições como dores nas costas, nos joelhos ou osteoartrite (desgaste) nas articulações das pernas.

Como agachar

Para realizar um agachamento com peso corporal de forma adequada, siga estas etapas:

1. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril.
2. Aponte os dedos dos pés para frente ou ligeiramente para fora.
3. Mantenha as mãos juntas na frente do peito.
4. Mantendo o peito erguido, incline-se para a frente na altura dos quadris, como se estivesse sentado em uma cadeira.
5. Separe os joelhos e abaixe-se até que as coxas fiquem paralelas ao chão.
6. Afaste-se.

Ao praticar agachamentos com peso corporal, você pode expandir ainda mais sua postura de agachamento para ver se é mais confortável. Contanto que você consiga manter a forma adequada, você pode agachar-se mais profundamente, permitindo que os quadris caiam abaixo do nível dos joelhos.

Quais músculos o agachamento funciona?

Os agachamentos visam principalmente os músculos das pernas, mas também fortalecem o núcleo – os músculos abdominais e das costas. Os músculos que você trabalha durante um agachamento incluem:

• Eretor da espinha (corre ao longo dos lados da coluna)
• Glúteo Máximo (grande músculo das nádegas)
• Glúteo médio (pequeno músculo na nádega)
• Isquiotibiais (parte posterior da coxa)
• Oblíquos internos e externos (músculos abdominais)
• Quadríceps (frente da coxa)
• Transverso abdominal (músculo do estômago)

Que benefícios você pode obter com as variações de agachamento?

Agachamento na parede

O agachamento na parede com bola de estabilidade (realizado da seguinte maneira) é uma ótima opção de agachamento para iniciantes:

1. Coloque uma bola de estabilidade contra uma parede atrás das costas. Encoste-se na bola em sua postura agachada.
2. Dê um passo à frente cerca de 30 centímetros com os dedos dos pés apontando para a frente ou ligeiramente para fora.
3. Descanse as mãos nas coxas.
4. Mantendo as costas em contato com a bola, dobre os joelhos e abaixe lentamente até que as coxas fiquem paralelas ao chão.
5. Endireite os joelhos e afaste-se.

Agachamento na caixa

O agachamento na caixa pode ser realizado usando uma caixa resistente na qual você fica sentado por um tempo na parte inferior do agachamento. Essa mudança ajuda você a deslocar o peso para trás e reduz a pressão na parte inferior das costas e nas pernas. O agachamento na caixa é útil para aqueles que desejam aprender a técnica adequada para o agachamento nas costas usado no levantamento de peso.

Escolha uma caixa onde você possa sentar e ficar em pé com os pés apoiados no chão, sem depender dos braços. Isso permitirá que você progrida para variações desta técnica, como o agachamento com barra nas costas:

1. Fique em pé com os pés mais afastados do que a largura do quadril. (O agachamento box requer uma postura mais ampla do que o agachamento padrão).
2. Incline-se para a frente na altura dos quadris, empurrando-os de volta em direção à caixa.
3. Agache-se lentamente enquanto empurra os joelhos para a frente. Mantenha o peito reto.
4. Sente-se na caixa e pare por um momento, depois levante-se.

Agachamento com salto

Os agachamentos com salto (explicados aqui) são um exercício mais avançado que você só deve fazer quando conseguir realizar um agachamento básico com a forma adequada:

1. Comece em uma posição agachada com os braços pendurados ao lado do corpo.
2. Ao abaixar, coloque as mãos atrás de você.
3. Na parte inferior do agachamento, balance os braços para a frente e pule para cima.
4. Dobre ligeiramente os joelhos e pouse com o peso entre os pés e, em seguida, abaixe-se sobre os calcanhares.

Agachamento em taça

O agachamento cálice é um exercício intermediário que permite adicionar resistência adicional depois de dominar o agachamento básico, como segue:

1. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e segure um haltere reto, usando as duas mãos para apoiar uma das extremidades do haltere. Alternativamente, você pode segurar um kettlebell com as duas mãos.
2. Mantenha os cotovelos para dentro e o peito para cima enquanto se senta. Não se incline para a frente, pois isso pode causar tensão na parte inferior das costas.
3. Faça uma breve pausa na parte inferior do agachamento e depois levante-se.

Agachamento lateral

Os agachamentos laterais melhoram o movimento lateral frequentemente usado nos esportes e fortalecem os músculos das pernas usados ​​para arrastar os pés e pular.

1. Fique em pé com os pés mais afastados do que a largura dos ombros. Coloque as mãos nos quadris.
2. Mantenha o joelho esquerdo reto, dobre o joelho direito e agache-se. Mantenha o tronco reto – não se apoie na perna dobrada.
3. ficar de pé
4. Repita 10 vezes e depois no lado oposto.

Agachamento com pistola

O agachamento pistola (realizado da seguinte forma) é um exercício avançado que requer considerável flexibilidade e excelente equilíbrio:

1. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril.
2. Estique a perna direita e levante-a do chão à sua frente. Estique os braços à sua frente para manter o equilíbrio.
3. Mantendo a perna direita reta, dobre a perna esquerda e agache-se com o peso centralizado no calcanhar. Mantenha o tronco reto e o peito reto durante todo o movimento.
4. Levante-se e repita no lado oposto.

Agachamento nas costas

O agachamento nas costas é realizado com barra, da seguinte forma:

1. De frente para a barra no suporte, levante a barra com as mãos mais afastadas do que a largura dos ombros.
2. Passe por baixo da barra e levante-se com ela apoiada nas costas.
3. Dê alguns pequenos passos para trás a partir do rack. Coloque os pés na posição sentada.
4. Mantenha o peito erguido e sente-se lentamente.
5. ficar de pé

Agachamento aéreo

Os agachamentos aéreos exigem equilíbrio e uma boa amplitude de movimento dos ombros. Pratique este exercício sem adicionar resistência até poder fazê-lo de maneira correta e segura. Para aprender a forma, você pode usar um tubo de PVC ou um cabo de vassoura e, depois de dominar o movimento, pode adicionar uma barra. Faça da seguinte maneira:

1. Entre na sua posição sentada.
2. Segure o tubo de PVC com uma pegada larga e levante-o acima da cabeça.
3. Agache-se lentamente, mantendo o tubo centralizado sobre sua cabeça.
4. ficar de pé

resumo

O agachamento é um exercício multiarticular com muitos benefícios potenciais, como pernas e músculos centrais mais fortes, maior flexibilidade e maior queima de calorias, o que pode ajudar na perda de peso. Comece com agachamentos com peso corporal até obter a forma adequada. Em seguida, tente outros agachamentos, como agachamentos nas costas, laterais ou pistola, para um desafio adicional.