Se você quiser incluir mais alimentos ricos em proteínas em sua dieta que não sejam carne ou animais, as proteínas vegetais podem ajudar. Evitar completamente a carne ou comê-la menos pode beneficiar a sua saúde de várias maneiras, reduzindo o risco de problemas de saúde, incluindo acidente vascular cerebral, diabetes tipo 2, obesidade, doenças cardíacas e certos tipos de cancro.
As recomendações sobre a quantidade de proteína que você deve ingerir por dia variam, embora uma recomendação comum seja cerca de 1 grama (g) de proteína por 2 quilos de peso corporal. É melhor conversar com um profissional de saúde ou nutricionista com perguntas específicas sobre os tipos e quantidades certas de proteínas para o seu corpo.
1. Ovos
Os ovos, embora não sejam uma proteína vegetal, ainda são uma fonte popular de proteína não-carne. Os ovos são uma proteína completa, o que significa que fornecem todos os nove aminoácidos essenciais que o corpo não consegue produzir sozinho. Um ovo grande fornece cerca de 6 gramas de proteína.
A investigação sobre ovos mostra que o consumo elevado pode aumentar o risco de doenças cardiovasculares para algumas pessoas, por isso os especialistas recomendam um consumo moderado a baixo e um foco em mais alimentos à base de plantas.
2. Laticínios
As proteínas contidas em laticínios como leite, queijo e iogurte são de origem animal, mas permitem obter proteínas sem comer carne. O conteúdo de proteína nos laticínios varia entre e dentro dos produtos lácteos. Por exemplo, uma fatia de queijo suíço contém cerca de 6 gramas de proteína e 1 xícara de leite a 1% contém cerca de 8 gramas.
Os produtos lácteos também fornecem micronutrientes, incluindo cálcio, potássio e vitaminas A, D e B12.
3. Aveia e aveia
Aveia e aveia são maneiras fáceis de obter proteínas no café da manhã. Cerca de 1 xícara (100 gramas) de aveia em flocos contém cerca de 14 gramas de proteína. Uma porção média de aveia é geralmente cerca de meia xícara e, embora possa não parecer muita proteína quando combinada com outras fontes de proteína, como leite de soja, amêndoas ou manteigas de nozes, o teor de proteína pode aumentar rapidamente.
Além do teor de proteínas, os grãos integrais e as fibras de grãos, encontrados em outros produtos de grãos integrais, como farelo e aveia, têm sido associados à redução da incidência de diabetes tipo 2, devido aos seus fitonutrientes, vitaminas e minerais benéficos.
4. Iogurte grego
O iogurte grego é um laticínio rico em proteínas, fornecendo cerca de 16 gramas de proteína por embalagem (156 gramas). Devido ao processo de coação usado para prepará-lo, o iogurte grego é mais espesso, mais picante e mais cremoso do que o iogurte normal. O iogurte grego pode servir como um lanche rico em proteínas, coberto com nozes ou misturado com manteiga de nozes para um reforço extra de proteína ou misturado em um smoothie.
5. Feijão
O feijão é outra proteína vegetal que pode ser facilmente adicionada a muitas refeições para torná-las ricas em proteínas. O teor de proteína do feijão pode variar dependendo do tipo de feijão. Feijões comuns, como feijão preto, rim, canelini e feijão-marinho, contêm cerca de 7 gramas de proteína por meia xícara.
O feijão pode servir sozinho como acompanhamento ou pode ser facilmente transformado em pratos principais, incluindo hambúrgueres vegetarianos, saladas ou tacos vegetarianos.
6. Amêndoas
As amêndoas não são apenas uma fonte de proteínas vegetais, mas também de outros nutrientes importantes, incluindo vitamina E, cálcio, magnésio, fósforo e fibras. Cerca de um quarto de xícara de amêndoas contém cerca de 6 gramas de proteína.
No entanto, o leite de amêndoa contém pouca proteína: 1 xícara de leite de amêndoa sem açúcar de longa duração contém apenas 1 grama de proteína. Se você está procurando fontes de proteína não lácteas, considere o leite de soja (mais sobre isso abaixo).
7. Nozes e manteigas de nozes
Amêndoas e manteigas de nozes são fontes populares de proteínas vegetais devido ao seu sabor e perfil nutricional, incluindo importantes vitaminas, minerais e antioxidantes. As amêndoas normalmente contêm entre 4 e 6 gramas de proteína por um quarto de xícara.
Da mesma forma, o teor de proteína das manteigas de nozes varia ligeiramente dependendo do tipo de noz. Por exemplo, 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim e manteiga de amêndoa contêm cerca de 7 gramas de proteína, Enquanto a mesma quantidade de manteiga de caju contém apenas 6 gramas de proteína.
Novamente, isso pode não parecer muito, mas manteiga de amêndoa ou nozes pode facilmente ser transformada em um café da manhã repleto de proteínas ou incorporada em muitas receitas como aveia, smoothies e saladas.
8. Soja
A proteína de soja é a principal proteína encontrada em produtos como tofu, leite de soja e tempeh. O teor de proteína da soja varia de acordo com a sua forma. Por exemplo, 1 xícara de leite de soja contém cerca de 7 gramas de proteína.
Os produtos de soja fornecem proteínas e cálcio. O leite de soja fornece cerca de 300 mg de cálcio por xícara, Isso representa cerca de 25% a 30% da ingestão diária recomendada para homens e mulheres adultos.
9. Feijão
As leguminosas incluem muitos alimentos vegetais diferentes, incluindo lentilhas, ervilhas, feijões e grão de bico. O feijão pode ser pequeno, mas é rico em proteínas. As ervilhas, por exemplo, fornecem cerca de 9 gramas de proteína por xícara. As leguminosas podem ser facilmente adicionadas a saladas, massas ou sopas e ensopados.
10. Dal
As lentilhas são uma fonte popular de proteína vegetal que pode adicionar sabor às refeições vegetarianas/veganas. As lentilhas fornecem cerca de 18 gramas de proteína por xícara cozida. Certos tipos de lentilhas também são boas fontes de ferro. Por exemplo, 1 xícara de lentilhas vermelhas ou rosa fornece cerca de 14 mg de ferro.
As lentilhas são populares para fazer alternativas de carne, como ragu de lentilha, almôndegas de lentilha e recheio de taco de lentilha.
11. Tofu
O tofu, feito de soja embebida, é outro alimento vegetal rico em proteínas. Apenas meia xícara de tofu cru e firme contém cerca de 22 gramas de proteína e mais de 400 miligramas de cálcio. O tofu é extremamente versátil, podendo ser misturado em recheios (como para quiche), em cubos e frito, ou fatiado e marinado.
12. Tempeh
O tempeh, assim como o tofu, é feito de soja, especificamente soja fermentada. Tempeh também é rico em proteínas, com 1 xícara fornecendo cerca de 34 gramas. O tempeh costuma ser marinado e/ou frito como substituto da carne, como para um hambúrguer de tempeh ou recheio de taco de tempeh.
13. Quinua
Quinoa é uma poderosa proteína vegetal. É uma proteína completa, contendo todos os nove aminoácidos essenciais. Quando cozida, a quinoa fornece cerca de 8 gramas de proteína por xícara. A quinoa também é classificada como grão integral, fornecendo fibras saudáveis além de proteínas.
14. Arroz integral e selvagem
Tanto o arroz integral quanto o selvagem são alimentos básicos para muitas refeições que fornecem não apenas grãos integrais e fibras saudáveis, mas também proteínas. O arroz integral contém cerca de 6 gramas de proteína por xícara, cozido, E o arroz selvagem fornece cerca de 7 gramas de proteína por xícara cozida.
15. Grão de bico
O grão de bico, também conhecido como grão de bico, é outra leguminosa rica em proteínas. Uma lata de grão de bico contém cerca de 18 gramas de proteína. O grão de bico é o principal ingrediente do homus, que pode servir como um lanche saudável e rico em proteínas junto com vegetais, biscoitos integrais ou pão. O grão de bico também pode ser a única fonte de proteína em uma refeição porque é adicionado ou torrado.
16. Sementes
As sementes contêm uma pequena quantidade de proteína por porção, mas são um ótimo complemento para uma refeição ou lanche onde é necessário um pouco mais de proteína. As sementes ricas em proteínas incluem sementes de girassol, sementes de chia, sementes de linho e sementes de gergelim.
As sementes de chia, populares em smoothies ou pudins de chia, por exemplo, contêm cerca de 5 gramas de proteína por 2 colheres de sopa. As sementes de linhaça, polvilhadas com aveia, contêm cerca de 9 gramas de proteína por 3 colheres de sopa.
17. Eu discuto
Seitan, que é feito de glúten de trigo (uma proteína), é outra fonte de proteína vegetal. Seitan obtém sua proteína do glúten, que é a principal proteína do trigo.
Satea contém proteína, cerca de 21 gramas por um terço de xícara, em cubos. Assim como o tofu e o tempeh, o seitan é um substituto popular da carne que pode ser fatiado, marinado ou moído. Alguns dizem que imita o sabor e a textura do frango.
18. Outras frutas e vegetais ricos em proteínas
Embora as frutas e os vegetais sejam frequentemente considerados pelo seu conteúdo de micronutrientes (vitaminas e minerais), algumas frutas e vegetais também podem ajudá-lo a obter mais proteínas. Por exemplo, 1 xícara de jaca fornece cerca de 3 gramas de proteína, E uma alcachofra média contém cerca de 4 gramas de proteína.
Embora uma única porção de frutas ou vegetais possa ter baixo teor de proteínas, a combinação de certas frutas e vegetais pode ajudá-lo a adicionar proteínas e sabor a inúmeros lanches ou refeições. Na próxima vez que você pensar em preparar uma refeição ou lanche rico em proteínas, considere vegetais ricos em proteínas.
19. Pão com grãos germinados
Os grãos germinados são grãos inteiros que começaram a brotar. Como resultado do processo de germinação, os grãos germinados contêm mais nutrientes do que os grãos integrais normais, incluindo proteínas.
Pão com grãos germinados é uma maneira fácil de obter os benefícios dos grãos germinados e adicionar proteínas à sua dieta. Por exemplo, uma porção de pão germinado pode fornecer cerca de 5 gramas de proteína. O teor de proteína do pão de grãos germinados pode variar de marca para marca porque o pão é diferente.
20. Levedura nutricional
A levedura nutricional é outro alimento vegetal que pode ser polvilhado ou misturado no café da manhã ou nas refeições para adicionar proteína. A levedura nutricional é popular entre vegetarianos e veganos por seu sabor de queijo e alto teor de vitamina B-12, comumente encontrada em produtos de origem animal.
Adicionar um quarto de xícara de fermento nutricional como cobertura a uma refeição fornece 8 gramas de proteína e cerca de 18 microgramas (mcg) de vitamina B12, o que representa 730% do valor diário.
resumo
Se você deseja fazer a transição para uma dieta vegetariana ou vegana, ou simplesmente deseja comer menos carne, existem muitas fontes de proteína vegetais e não-carne para garantir que seu corpo obtenha a proteína necessária. Embora algumas proteínas vegetais não sejam fontes significativas de proteína por si só, elas podem ser facilmente combinadas ou adicionadas a refeições e lanches como parte de uma dieta saudável e equilibrada.
