17 alimentos ricos em nutrientes que deveriam estar na sua despensa

Alimentos e bebidas ricos em nutrientes contêm vitaminas, minerais, gorduras saudáveis, carboidratos complexos e proteínas magras. Tem baixo teor de gordura saturada, açúcar e sal.

Alimentos ricos em nutrientes, como peixes gordurosos, vegetais de folhas verdes, feijões e frutas vermelhas, podem apoiar uma boa digestão e controle de peso e reduzir o risco de diabetes tipo 2 e doenças cardíacas. Embora nenhum alimento forneça todos os nutrientes de que seu corpo necessita, é melhor incluir uma variedade de alimentos de todos os grupos alimentares.

1. Nozes

Amêndoas, nozes, castanhas de caju e outras nozes são ricas em ácidos graxos monoinsaturados e poliinsaturados, saudáveis ​​para o coração. Eles também são uma boa fonte de proteínas vegetais, fibras, vitaminas E e K, magnésio, cobre, potássio e selênio.

Comer nozes regularmente pode melhorar os níveis de colesterol e reduzir o risco de doenças cardíacas, inflamações, certos tipos de câncer e diabetes tipo 2.

2. Feijão

O feijão é rico em fibras alimentares e proteínas vegetais. Os exemplos incluem feijão (preto, rim, lima), lentilha, grão de bico e edamame.

A fibra está associada a uma melhor digestão, melhor controle do açúcar no sangue e controle de peso. Ajuda a reduzir a absorção de gordura e colesterol dos alimentos, o que pode apoiar a saúde do coração. Feijões e legumes também são ricos em antioxidantes, vitaminas B, ferro, cálcio, ácido fólico, fósforo, potássio e zinco.

3. Salmão

O salmão é conhecido por ser rico em ácidos graxos ômega-3. Essas gorduras saudáveis ​​apoiam a saúde do coração e do cérebro e reduzem a inflamação, melhoram a imunidade e reduzem a pressão arterial e os níveis de triglicerídeos.

O salmão também é rico em proteínas e uma das melhores fontes alimentares de vitamina D, que é importante para a saúde óssea e o funcionamento imunológico adequado.

4. Sardinhas

A sardinha é um peixe gorduroso rico em ômega-3. Geralmente são preparados com a pele e os ossos intactos, o que adiciona cálcio extra à sua dieta. Um estudo observa que uma porção de 3,5 onças de sardinha tem cálcio equivalente a 1,7 xícara de leite, sendo uma ótima opção para pessoas que evitam laticínios ou precisam de mais cálcio.

O peixe também contém vitamina D, magnésio, potássio e fósforo. O potássio pode ajudar a reduzir a pressão arterial elevada, eliminando o excesso de sódio pela urina e reduzindo o estresse nas paredes dos vasos sanguíneos.

5. Marisco

Amêijoas, mexilhões e ostras são mariscos ricos em nutrientes, ricos em proteínas, vitamina B12, zinco e cobre. Esses nutrientes ajudam a aumentar a energia, apoiar o sistema imunológico e auxiliar na produção de glóbulos vermelhos.

As ostras são a fonte alimentar mais rica de zinco, com 256% do valor diário (DV) por porção de 3 onças cozidas. O zinco está envolvido na função imunológica e desempenha um papel fundamental no sentido do paladar.

6. Algas marinhas

As algas marinhas são classificadas como um alimento rico em nutrientes devido à sua ampla gama de vitaminas e minerais. Diferentes tipos de algas marinhas, como as algas marinhas, contêm uma variedade de nutrientes, incluindo ferro, cálcio e magnésio.

As algas marinhas são uma das melhores fontes alimentares de iodo, um oligoelemento importante para a produção do hormônio tireoidiano.

7. Amanhã

A couve é uma boa fonte de vitaminas A, K e C, folato e minerais importantes como cálcio, potássio e magnésio. É também uma boa fonte de fibra alimentar e antioxidantes.

Além disso, a couve contém fibras prebióticas, que contribuem para um microbioma intestinal diversificado. Uma mistura saudável de bactérias no intestino está associada a um risco reduzido de diabetes (nível elevado de açúcar no sangue que pode causar muitas complicações), doença de Alzheimer (declínio cognitivo progressivo) e outras doenças crónicas.

8. Folhas de dente-de-leão

As folhas verdes do dente-de-leão são vegetais de folhas verdes ricas em nutrientes, fornecendo mais de 10% do DV de cálcio, potássio e vitaminas A, C e K por porção cozida de 1 xícara. Eles também são ricos em antioxidantes e contêm a quantidade certa de fibras.

9. Batatas

Embora as batatas sejam relativamente baixas em calorias, são uma boa fonte de muitos nutrientes, especialmente vitamina C e potássio. Quando consumidos com pele, fornecem um pouco mais de fibra.

As batatas também contêm amido resistente, que resiste à digestão no intestino delgado e segue para o cólon para fermentação. Durante a fermentação, produz ácidos graxos de cadeia curta (SCFAs), que promovem o crescimento de bactérias intestinais boas.

10. Batata doce

A batata doce é uma boa fonte de fibras, antioxidantes, vitaminas e minerais. A batata-doce laranja é rica em beta-caroteno, um pigmento com poderosa atividade antioxidante. O corpo converte beta-caroteno em vitamina A, que é importante para a função imunológica e a visão saudáveis.

Esta raiz vegetal também é uma excelente fonte de vitamina C, que é importante para a produção de colágeno, auxilia na absorção de ferro de alimentos vegetais e apoia a função imunológica.

11. Alho

O alho contém muitos nutrientes, especialmente potássio, fósforo e zinco. O alho é rico em alicina, um composto de enxofre considerado responsável por muitos de seus benefícios à saúde.

A alicina pode ajudar a proteger contra infecções bacterianas e neutralizar moléculas prejudiciais e instáveis ​​no corpo, conhecidas como radicais livres. A investigação sugere que o alho e os seus compostos podem desempenhar um papel na prevenção e tratamento de doenças cardíacas, diabetes e cancro, embora sejam necessários mais estudos.

12.Barry

Bagas, incluindo amoras, framboesas, mirtilos e morangos, estão entre as frutas mais saudáveis ​​e ricas em nutrientes. Eles têm poucas calorias, mas são ricos em fibras, vitamina C, antioxidantes e compostos vegetais que combatem doenças, como Antocianina que possui propriedades antioxidantes.

Estudos associam o alto consumo de frutas vermelhas e antocianinas a um menor risco de doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e manutenção do peso. As frutas vermelhas e seus compostos também podem ajudar a apoiar a saúde do cérebro e a função cognitiva.

13. Melão amargo

O melão amargo, também conhecido como cabaça amarga, é um membro da família da abóbora. Parece um pepino, tem pele acidentada e um sabor muito amargo. A fruta é uma rica fonte de folato, importante para o crescimento e desenvolvimento saudáveis, além de vitamina C e fibras.

O melão amargo contém compostos naturais semelhantes à insulina, que podem ajudar a regular os níveis de açúcar no sangue. Em um estudo, o extrato de melão amargo reduziu o colesterol da lipoproteína de baixa densidade (LDL) (colesterol “ruim”) em adultos, embora não tenha melhorado os níveis de açúcar no sangue. Mais pesquisas são necessárias.

14. Ovos

Ovos inteiros, muitas vezes chamados de “multivitamínicos da natureza”, fornecem uma ampla gama de nutrientes, incluindo vitaminas A, D e B12, bem como colina e selênio. Os ovos contêm gorduras saudáveis ​​e saciam muito, o que pode ajudar a reduzir a ingestão de calorias na próxima refeição e auxiliar no controle de peso.

A maioria dos nutrientes dos ovos é encontrada na gema, enquanto a clara do ovo é principalmente proteína. As gemas contêm luteína e zeaxantina, que são boas para a saúde ocular e podem reduzir o risco de degeneração macular relacionada à idade. A pesquisa sugere que a gordura dos ovos ajuda o corpo a absorver melhor esses nutrientes.

15. Fígado

O fígado é frequentemente considerado um dos alimentos mais ricos em nutrientes. É rico em proteínas e baixo em calorias, ao mesmo tempo que é rico em muitas vitaminas e minerais essenciais.

O fígado bovino é uma das maiores fontes alimentares de vitamina A e é uma excelente fonte da maioria das vitaminas B, ferro, cobre, zinco e selênio. A quantidade recomendada de consumo de fígado é entre 100 gramas (3,5 onças) e 250 gramas (8,8 onças) por semana, dependendo da idade e do sexo.

16. Quinua

Quinoa é um grão integral sem glúten com proteínas vegetais, fibras e vitaminas e minerais essenciais.

Algumas pesquisas sugerem que a quinoa pode ajudar a proteger contra a obesidade, diabetes e outras doenças crônicas. Pode proporcionar mais benefícios à saúde do que outros grãos integrais devido à sua alta concentração de compostos vegetais benéficos, incluindo esteróis vegetais, polissacarídeos, saponinas e betalaínas.

17. Chocolate amargo e cacau

O chocolate amargo e o cacau são considerados superalimentos ricos em nutrientes devido à sua alta concentração de antioxidantes, especialmente flavonóides. Estudos associam o consumo de cacau/chocolate amargo a um risco reduzido de doenças cardíacas, diabetes, obesidade e câncer.

No entanto, outros estudos não mostraram nenhum benefício – ou mesmo resultados negativos – destacando a necessidade de mais pesquisas antes de tirar conclusões firmes. A maioria dos produtos de chocolate amargo disponíveis no mercado contém adição de açúcar e pode ser rica em calorias, por isso é melhor comê-los com moderação.

resumo

Alimentos ricos em nutrientes são repletos de vitaminas, minerais e outros nutrientes essenciais, ao mesmo tempo que têm baixo teor de gorduras prejudiciais à saúde, sódio, açúcares adicionados e calorias. Verduras folhosas, feijões, peixes gordurosos e frutas vermelhas fornecem diferentes vitaminas, minerais e outros compostos que auxiliam em diferentes aspectos da saúde. Como nenhum alimento contém tudo o que seu corpo precisa, é importante comer uma variedade de alimentos ricos em nutrientes para se manter saudável.