13 Relaxe, cura, repita de ioga pose para um bom estabelecimento de sono


O yoga estabelecido re -estabelecido promove relaxamento e renovação mental e físico. Ao contrário de outras formas de ioga, as poses de ioga estabelecidas da Reora são projetadas para apoiar os músculos e a medula espinhal em um estado relaxado, com o objetivo principal de estresse e estresse. Segure cada pose por três a cinco minutos e, em seguida, aumente gradualmente o tempo à medida que se sentir confortável.

1. Poses de peixe apoiado

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As poses de peixe apoiadas (Matsasan) o colocam em uma banda traseira suave. Você precisará de um bola, travesseiro ou cobertor dobrável para suporte da seguinte forma:

  1. Sente -se direto na sua frente com os pés.
  2. Coloque o esfero (ou o travesseiro dobrado) na direção do comprimento diretamente no chão.
  3. Deite -se lentamente no balloster, travesseiro ou dobrar cobertor.
  4. Relaxe a mão com as palmas das mãos voltadas para cima.
  5. Mantenha essa pose por cinco minutos.

Você pode colocar uma toalha enrolada sob o joelho para reduzir o estresse nas costas.

2.

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A pose do bebê (balas) pode ser usada para descansar colocando um cobertor ou travesseiro dobrado sob o tronco, como segue:

  1. De joelhos aos joelhos, seus grandes polegares se espalharam confortavelmente se tocando.
  2. Coloque seus travesseiros ou cobertores dobrados na sua frente.
  3. Enrole o torso no travesseiro, relaxe as mãos confortavelmente no chão acima ou ao seu lado (paralelo aos pés).
  4. Vire a cabeça para um lado e depois vire metade do caminho pela pose do outro.

3. O cadáver pose

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O cadáver é uma pose de conforto tradicional usada em muitos tipos diferentes de ioga:

  1. Durma de costas.
  2. Separe as pernas levemente e deixe que os dedos dos pés girem para as laterais.
  3. Relaxe as mãos ao seu lado com as palmas das mãos.

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Além do relaxamento, esta poses de caminhada na parede também ajuda a melhorar a circulação:

  1. Sente -se de lado com o quadril direito ao lado da parede.
  2. Durma à sua esquerda, depois vire o corpo e descanse os pés na frente da parede.
  3. Fique de costas e endireite os pés na parede.
  4. Relaxe a mão ao seu lado, relaxe as palmas das mãos.

5. POSE um pombo confortável

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O restante da pose do pombo (Salamba Kapotas), explicado aqui, melhora a flexibilidade do quadril ao promover o relaxamento:

  1. Comece em suas mãos e joelhos.
  2. Dobre o joelho direito e leve -o para o pulso direito. Ao mesmo tempo, localize o pé esquerdo confortavelmente entre o pulso esquerdo e o joelho. Relaxe os pés no chão.
  3. Endireitar o pé esquerdo para trás de você.
  4. Coloque um cobertor ou travesseiro que dobrou sob o quadril direito e na frente do torso.
  5. Empurre -o nos quadris e relaxe o tronco em seu cobertor.
  6. Repita essa pose no lado oposto.

6. a lenda da lenda

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A pose de adoção (Siddhasan) é uma pose de relaxamento sentada, que é a seguinte:

  1. Sente -se na superfície da empresa de pagamento.
  2. Dobre os joelhos e cruze a perna, trazendo a única coxa oposta de cada perna.
  3. Relaxe no chão do lado de fora dos joelhos. Se necessário, coloque um cobertor ou travesseiro dobrado sob cada joelho para obter suporte.
  4. Mantenha a coluna reta e relaxe as mãos nos pés.

7. A banda para a frente sentada

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Se você tiver falta de alívio, um cobertor ou travesseiro dobrado pode ser colocado no topo da sua coxa para apoiar a parte superior do seu corpo durante esta banda para a frente (Passchimotanas):

  1. Sente -se direto na sua frente com os pés.
  2. Prossiga para os quadris, alcance a mão em direção aos dedos dos pés.
  3. Mantendo sua garganta neutra, relaxe o tronco nas coxas.

8. Reclama a pose do ângulo

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Se você não puder descansar confortavelmente nesta pose de ângulo limite reclinado (supta budda konasana), coloque um travesseiro ou um cobertor dobrado sob as costas e o joelho:

  1. Deitado de costas.
  2. Dobre os joelhos e junte os sapatos dos seus pés.
  3. Vire os joelhos no chão.
  4. Relaxe a mão ao seu lado, de frente para as palmas das mãos.

9. pose de ponte apoiada

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Você pode fazer esta pose de ponte suportada (Band Sarvangasan) usando um bloco de ioga para suporte:

  1. Durma de costas descansando do seu lado.
  2. Dobre os joelhos e achate os pés no chão.
  3. Pressione os pés e levante os quadris do chão.
  4. Coloque o bloco sob sua pélvis, apoiando sua pelve.
  5. Relaxe no quarteirão.

10. Hero pose

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Este herói reclinado pode ser feito com ou sem pose (heróis supta) Balloter:

  1. Fornecendo seu peso através dos dedos dos pés, ajoelhando -se confortavelmente nos calcanhares.
  2. Diminua a velocidade até que suas nádegas descansem no chão entre os pés.
  3. Usando a mão para obter suporte, abaixe -se nas costas (ou nas costas das costas).
  4. Segure sua espera com as mãos. Como alternativa, você pode relaxar a mão de seus lados ou sobre a cabeça.

11. A pose de meio-frog é suportada

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Faça uma pose de meio-frog apoiada (mendigo assassino) com uma curva de um pé e repita o pé oposto na posição do turno:

  1. Coloque um grande bola na direção do comprimento no chão.
  2. Deitado de estômago com a metade superior do seu corpo no ballster.
  3. Relaxe a mão no chão de cada lado do salasta.
  4. Vire a garganta para o lado e relaxe a cabeça no ballster.
  5. Dobre o joelho direito, volte com a mão direita e segure a perna.

12. Gatos sentados em

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Este gato sentado é feito sentado em uma cadeira em vez de mãos tradicionais e posições no joelho:

  1. Sente -se diretamente no meio da sede da cadeira da empresa paga.
  2. Coloque os pés chapados no chão e relaxe as mãos nas coxas.
  3. Mantenha o tronco reto, olhe para o teto, respire as costas e arqueie.
  4. Respire suas costas e leve o queixo para o peito.
  5. Repita para muitas respirações.

13. O joelho apoiou a torção

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As curvas de joelho suportadas fornecem suporte adicional aos músculos da medula espinhal quando você faz essa concessão:

  1. Fique de costas com um bola sob o joelho.
  2. Mantenha os joelhos por sua vez, girando o joelho direito no ballster até o lado direito da direita.
  3. Chegue suas mãos ao seu lado.
  4. Repita e gire na direção oposta.

Como adicionar reora estabelecida yoga poses à sua rotina

Você pode fazer quase qualquer lugar de ioga estabelecida e não precisa de muito tempo. Esse tipo de yoga promove o relaxamento; portanto, você pode considerar adicionar algumas poses durante o tempo mais estressante do seu dia ou como parte da sua rotina de dormir.

Cumulativo

O Yoga de instalação do RE -ArA é projetado física e mentalmente para aumentar o conforto. O Yoga estabelecido da RE ORA também é eficaz para reduzir os níveis de estresse e aumentar a atenção plena. Muitas poses tradicionais de ioga podem ser incluídas na prática de ioga estabelecida de re -ora com o apoio de ballosters, blocos de ioga, travesseiros ou cobertores dobrados. Como qualquer novo exercício, consulte seu médico antes de experimentar o Yoga – especialmente se você tiver ferimentos ou condições médicas subjacentes.


Por UB BR Bailey, PT, DPT, CHT

Dr.D., Bailey é um terapeuta fisiológico com sede na Virgínia e professor de anatomia e fisiologia que tem sido mais de uma década.



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