Muitas vezes servido como aperitivo com vegetais, pão pita e batatas fritas, o hummus é uma pasta cremosa versátil, à base de plantas, feita pela combinação de grão de bico, tahine (pasta de gergelim) e limão. Hummus contém proteínas vegetais, fibras, gordura e outros micronutrientes.
Além de molhos, o homus pode ser usado como cobertura de salada, barrado em sanduíches, pratos de grãos e muito mais. Muitas variações de homus são feitas com outras variedades, sabores e ingredientes de feijão.
Marina Kutig/Getty Images
12 razões pelas quais o homus é bom para você
O principal ingrediente do homus tradicional é o grão de bico (grão de bico). Essas leguminosas contêm carboidratos ricos em fibras, proteínas e outros micronutrientes como ácido fólico e ferro. Uma porção de 2 colheres de sopa de homus contém 70 calorias e 5 gramas (g) de gordura. Os ingredientes do homus (grão de bico, tahine e azeite) contêm uma variedade de nutrientes que promovem a saúde.
Outros tipos de homus
Você pode fazer homus usando outros feijões Fabáceas família, que inclui ervilhas, feijões e lentilhas), como edamame, feijão branco e feijão preto. Usar uma variedade de leguminosas pode adicionar mais nutrição e variedade à sua dieta.
1. Fibra
Uma pequena porção de homus (cerca de 2 colheres de sopa) fornece cerca de 2 gramas de fibra, ou 7% de suas necessidades diárias de fibra. A fibra é a porção indigestível dos carboidratos, que retarda o esvaziamento gástrico, o que pode aumentar a sensação de saciedade e retardar a rapidez com que o açúcar no sangue aumenta.
Comer fibra suficiente também é importante para manter o intestino regular e está relacionado à saúde intestinal e cardíaca. Os especialistas recomendam consumir 25-38 gramas de fibra por dia.
2. Proteína
A proteína é essencial para manter e apoiar a estrutura e função de órgãos e células. Hummus fornece uma pequena quantidade de proteína por porção. Proteínas vegetais, como o grão de bico, não contêm gordura saturada, o que as torna um ótimo complemento para uma dieta saudável para o coração.
3. Carboidratos
O húmus contém carboidratos complexos e contém fibra alimentar e amido resistente, a saber. amilose. Esses carboidratos são digeridos lentamente e atuam como prebióticos, alimentando as bactérias benéficas do intestino (estômago).
Carboidratos complexos
Os carboidratos são macronutrientes e a fonte preferida de energia do corpo. Os carboidratos complexos, como as fibras, demoram mais para se decompor, aumentam a sensação de saciedade e têm um efeito mais lento sobre o açúcar no sangue. Uma dieta rica em fibras também pode promover a regularidade intestinal e reduzir o risco de prisão de ventre. Os carboidratos complexos incluem vegetais, legumes (feijões) e grãos integrais.
4. Outros micronutrientes
Uma porção de homus oferece benefícios adicionais, pois contém pequenas quantidades de micronutrientes, como:
A colina é um nutriente produzido em pequenas quantidades pelo fígado e é encontrado naturalmente nos alimentos. Seu cérebro e sistema nervoso dependem dele para ajudar a regular o humor e controlar as contrações musculares. A colina é especialmente importante para quem está tentando engravidar, está grávida ou amamentando.
5. Apoia o controle glicêmico (açúcar no sangue)
Comer mais vegetais, alimentos integrais, feijões e nozes está associado a um risco aumentado de diabetes tipo 2 e resistência à insulina (quando as células musculares, gordurosas e hepáticas não respondem bem à insulina e não conseguem absorver glicose). sangue, é necessária mais insulina). Isto provavelmente se deve aos fitoquímicos encontrados nas plantas e nas fibras.
Hummus contém fibras, que têm baixo índice glicêmico e retardam o esvaziamento gástrico, dois fatores que reduzem o açúcar no sangue após uma refeição.
6. Bom para o intestino
A fibra do homus vem do grão de bico, que contém fibra insolúvel, fibra solúvel e amido resistente (um prebiótico). Os prebióticos contribuem para um intestino saudável (ou microbioma), que está associado a uma variedade de benefícios, incluindo redução do risco de doenças cardíacas, diabetes, certos tipos de cancro e doenças inflamatórias intestinais (DII).
7. Pode reduzir a inflamação
O hummus geralmente é feito com tahine (pasta de gergelim). As sementes de gergelim são ricas em sesamina, uma lignana com propriedades antioxidantes e antiinflamatórias. Estudos em animais e em laboratório demonstram o papel antiinflamatório da sesamina em diversas condições inflamatórias.
No entanto, mais estudos clínicos em humanos são necessários para determinar a relação exata.
8. Ajuda na perda de peso
Hummus contém fibras, proteínas e gorduras saudáveis. Quando combinado com opções de baixas calorias, como vegetais, o homus pode ajudar a reduzir a ingestão geral de calorias, o que pode ajudar na perda de peso. Se ocorrer um déficit calórico, escolher hummus em vez de alimentos com alto teor calórico pode ajudar nos esforços para perder peso.
9. Bom para o coração
Hummus contém proteínas vegetais, que geralmente têm baixo teor de gordura saturada e alto teor de fibras solúveis. Uma dieta pobre em gordura saturada e rica em fibras solúveis pode reduzir o colesterol da lipoproteína de baixa densidade (LDL) (considerado o colesterol ruim), reduzindo o risco de doenças cardíacas e derrames.
Além disso, o homus é feito com azeite, uma gordura monoinsaturada que reduz o colesterol da lipoproteína de alta densidade (HDL) (considerado o colesterol bom), e tahine, que contém ácidos graxos poliinsaturados e ácidos graxos ômega-3.
10. Melhora a qualidade geral da dieta
Os especialistas recomendam comer 1,5 xícara de feijão por semana. Escolher hummus para substituir alimentos com baixo teor de nutrientes pode melhorar a qualidade de sua dieta geral.
Os pesquisadores descobriram uma associação entre comer grão de bico ou homus e níveis aumentados de fibra alimentar, ácidos graxos poliinsaturados, vitamina A, vitamina E, vitamina C, ácido fólico, magnésio, potássio e ferro em comparação com aqueles que não comeram esses alimentos.
11. Boa fonte de ferro
O ferro é essencial para o crescimento e função celular, síntese hormonal e produção de glóbulos vermelhos para o desenvolvimento neurológico. Grão de bico, tahine e suco de limão são usados para fazer homus. O húmus feito com esses ingredientes pode ser uma boa fonte de ferro para ajudar a reduzir o risco de deficiência de ferro, que pode causar anemia.
12. Apoia a saúde óssea
Uma xícara de grão de bico contém 114 miligramas (mg) de cálcio e 158 mg de magnésio. O cálcio e o magnésio são essenciais para proteger e construir ossos fortes. O tahine do hummus também contém cálcio, zinco, cobre, fósforo e selênio, que podem ajudar a prevenir a perda óssea.
Há alguma desvantagem em comer homus?
Tanto o homus comprado em loja quanto o caseiro contêm sódio (geralmente sal de cozinha). O sódio é um nutriente essencial, intensificador de sabor e importante conservante. No entanto, ingerir muito sódio pode contribuir para a hipertensão (especialmente em pessoas sensíveis ao sódio). Os especialistas recomendam limitar o sódio a 2.300 miligramas por dia para a maioria dos adultos.
Leia os rótulos nutricionais para avaliar o teor de sódio (e ajuste sua ingestão diária para atingir seus objetivos) ou prepare seu próprio hummus para controlar a quantidade de sódio que você consome.
Inspiração para café da manhã e refeição com homus
O homus pode ser usado de várias maneiras. Aqui estão algumas maneiras simples, mas deliciosas de usar homus:
- Espalhe uma camada de homus no pão integral, pão pita ou biscoitos e cubra com seus vegetais favoritos e proteína magra para um almoço nutritivo e farto.
- Adicione um bocado de homus a um acompanhamento de grãos integrais ou como cobertura de salada para um reforço cremoso e delicioso de proteínas e fibras.
- Mergulhe vegetais crus ou cozidos no homus.
- Faça uma variação: troque o grão de bico por edamame ou feijão branco e adicione alho assado, pimentão assado ou berinjela para adicionar textura ou sabor.
- Faça uma tigela de homus com falafel, peixe ou frango grelhado, assado ou no vapor, quinoa ou arroz integral, pepino, tomate e ervas frescas.
- Combine hummus com tabule, arroz integral ou arroz de couve-flor para um delicioso acompanhamento vegetal.
- Use homus como molho para vegetais assados, grelhados ou crus.
- Pique algumas azeitonas, jalapeños ou tomates secos e coloque-os no seu homus. Use esta pasta para cobrir pães crocantes ou biscoitos integrais.
- Adicione uma fina camada de homus à sua torrada de abacate para obter sabor, fibra e proteína extras.
- Use homus em uma quesadilla mediterrânea com queijo feta, cebola e tomate.
resumo
Hummus é uma pasta cremosa, versátil e nutritiva que pode ser um ótimo complemento ao seu plano alimentar. Os ingredientes usados para fazer homus podem proporcionar uma variedade de benefícios à saúde, incluindo melhorar a sensação de saciedade, promover a saúde intestinal e aumentar a ingestão de micronutrientes.
Também é delicioso, econômico, fácil de fazer e fácil de encontrar nas lojas. Use homus de forma criativa como inspiração para refeições e lanches para adicionar variedade e diversão ao seu plano de refeições.
