12 exercícios de agilidade que você pode fazer em qualquer lugar

Agilidade é a capacidade de mudar rapidamente a posição do corpo. Os exercícios de agilidade ajudam a melhorar a velocidade e a precisão dos seus movimentos. Você pode fazer isso com equipamento mínimo, em quase qualquer lugar. No entanto, pode ser útil ter alguns cones pequenos para usar como pontos de referência ou escadas de agilidade durante esses exercícios. As atividades de agilidade beneficiam pessoas de todas as idades. Você também pode adaptá-los ao seu nível de condicionamento físico atual.

1. Embaralhamento lateral

O embaralhamento lateral melhora seu movimento de um lado para o outro.

1. Configure dois cones com cerca de 3,6 metros de distância.
2. Fique dentro de um cone para que ele fique próximo a você.
3. Assuma uma “postura atlética”, colocando os pés mais largos que os quadris e inclinando-se ligeiramente para a frente na altura dos quadris e joelhos, com os dedos dos pés apontando para a frente.
4. Mantenha os joelhos ligeiramente dobrados e os dedos dos pés apontados para a frente e role lateralmente de cone em cone.
5. Toque no topo do cone quando chegar a cada extremidade.
6. Continue por 15 a 30 segundos.

Os iniciantes podem começar andando de lado em um ritmo de caminhada.

2. Broca carioca

Esse Carioca O exercício melhora a agilidade, o trabalho de pés e o equilíbrio ao cruzar uma perna na frente da outra.

Coloque os dois cones na distância desejada.

1. Comece em uma posição de postura atlética.
2. Empurre a perna esquerda e cruze a perna esquerda atrás da direita até que a perna esquerda fique atrás da direita.
3. Transfira o peso para a perna esquerda e dê um passo lateral com a perna direita.
4. Empurre a perna esquerda e cruze a perna esquerda à sua frente, dando um passo atrás da perna direita.
5. Mude o peso para a perna esquerda e dê um passo para o lado com a perna direita.
6. Repita isso para a distância designada.
7. Inverta esse movimento, cruzando a perna direita para trás e a perna esquerda na direção oposta.
8. Repita a distância várias vezes em cada direção.

Depois de dominar o movimento, aumente o ritmo.

3. Saltos com dobra de joelho

Os saltos dobrados no joelho aumentam a força das pernas e o poder explosivo.

1. Comece com uma postura atlética.
2. Incline-se para a frente na altura dos quadris e dobre os joelhos. Estenda os braços diretamente atrás de você.
3. Balance os braços para a frente e pule, trazendo os joelhos em direção ao peito. Tente pular tão alto que suas coxas fiquem paralelas ao chão.
4. Aterre na planta dos pés com os joelhos ligeiramente dobrados.
5. Repita 10 vezes.

4. Salto de caixa

Os saltos de caixa melhoram seu poder explosivo e fortalecem os músculos das pernas e do núcleo.

1. Coloque uma caixa de 6 a 12 polegadas em uma superfície antiderrapante.
2. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e uma caixa de 7 a 15 centímetros à sua frente.
3. Incline-se para a frente na altura dos quadris, dobre os joelhos e coloque as mãos atrás de você.
4. Balance os braços para a frente enquanto empurra para baixo com os pés e salta para a caixa.
5. Pouse na caixa com o peso na planta dos pés e nos joelhos.
6. Fique em pé até o fim.
7. Dê um passo para trás fora da caixa e repita 10 vezes.

Se os saltos na caixa forem muito difíceis, comece subindo na caixa.

5. Salto lateral

O salto lateral melhora a agilidade lateral. Você pode fazer este exercício usando uma linha no chão.

1. Fique em pé com a perna direita perpendicular.
2. Passe por cima da linha para a direita, com os dois pés, mantendo os pés afastados na largura do quadril.
3. Vá para a esquerda, suba a linha.
4. Repita por um determinado número de repetições ou tempo.

Para tornar este exercício mais fácil, passe lateralmente pela linha em cada direção.

6. Saltos de skatista

O salto do patinador também é conhecido como “limite lateral”. Este exercício aumenta a força e melhora a estabilidade e o equilíbrio geral.

1. Fique em pé com os pés mais afastados do que a largura do quadril.
2. Aterrissando com o pé direito, salte para a direita. Dobre o joelho esquerdo e levante o pé do chão.
3. Empurre com o pé direito e pule para a esquerda, pousando na ponta dos pés. Dobre o joelho direito e levante o pé do chão.
4. Continue alternando as direções para o número desejado de repetições.

7. Exercício de joelho alto

Os exercícios com joelhos altos melhoram a agilidade quando o corpo está em movimento.

1. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril.
2. Levante rapidamente a perna direita em um movimento de “marcha” até que a coxa fique paralela ao chão. Ao mesmo tempo, dobre o cotovelo esquerdo para aumentar o impulso.
3. Coloque o pé esquerdo no chão e levante rapidamente a perna esquerda, dobrando ao mesmo tempo o cotovelo direito.
4. Continue alternando os lados rapidamente por um determinado número de repetições ou tempo.

Prossiga com este exercício correndo para a frente enquanto executa os joelhos altos. Se isso for difícil para você, fique parado e marche, levantando os joelhos o mais alto possível.

8. Levantando-se para a figura 8

O exercício Figura 8 melhora o equilíbrio com uma mudança de direção durante o movimento para frente.

1. Coloque os dois cones a cerca de 3 metros de distância.
2. Marque seus pontos de início e parada colocando uma cadeira a poucos metros de uma das extremidades do oito.
3. Levante-se e corra pelo lado esquerdo do primeiro cone.
4. Atravesse para a direita do segundo cone e contorne-o.
5. Volte para o primeiro cone, passando-o para a esquerda.
6. Sente-se na cadeira.

Você pode fazer o exercício do oito sem cadeira, dando várias voltas seguidas.

Este exercício também é útil para pessoas idosas que desejam trabalhar o equilíbrio. Ande em um padrão de oito e sente-se para descansar após cada repetição.

9. Exercício 5-10-5

O exercício de agilidade 5-10-5 geralmente é feito no campo de futebol, mas você pode adaptá-lo escolhendo suas próprias distâncias e configurando cones como marcadores.

1. Comece na linha de gol do campo de futebol, de frente para o restante do campo.
2. Corra até a linha de 5 jardas e retorne ao ponto de partida.
3. Corra até a linha de jarda-10 e retorne ao ponto de partida.
4. Corra novamente para a linha de 5 jardas e depois retorne ao ponto de partida.
5. Repita várias vezes.

10. Broca T

O T-Drill melhora sua capacidade de correr, mover-se de um lado para o outro e correr de volta. Para esta configuração, você precisará de quatro cones.

Configure seus cones em formação de “T”. Coloque o primeiro cone e, em seguida, coloque o segundo cone a 4,5 metros à frente. Coloque os outros dois cones a 15 pés de distância de cada lado do segundo cone.

1. Comece com o primeiro cone. Corra para outro cone.
2. Embaralhe até o cone à sua direita e depois volte ao centro.
3. Embaralhe até o cone à sua esquerda e depois volte ao centro.
4. Corra para trás até o primeiro cone.
5. Repita várias vezes.

Se você é novo no exercício T ou tem problemas de equilíbrio, faça-o em ritmo de caminhada.

11. Rastejamento do Urso

Os rastreamentos de urso melhoram a força das pernas e dos braços, a coordenação, a força central e a agilidade.

1. Comece com as mãos e os joelhos.
2. Levante os joelhos cinco centímetros do chão.
3. Rasteje para frente com os joelhos afastados do chão pela distância desejada.

Você pode rastejar para trás ou para os lados.

12. Escada da Agilidade

Uma escada de agilidade é um equipamento leve em forma de escada. Você o coloca no chão. Você pode usá-lo para vários exercícios de agilidade.

Os exemplos incluem:

• Salte para frente com dois pés
• Saltando para frente com um pé
• Padrão de amarelinha
• Padrão carioca
• Salte de lado pela escada

Benefícios do treinamento

O treino de agilidade beneficia pessoas de todas as idades, sejam atletas ou não. Este tipo de exercício melhora o equilíbrio, a coordenação, a força e a velocidade – e queima algumas calorias no processo.

resumo

Os exercícios de agilidade são benéficos para pessoas de todas as idades. Eles melhoram o equilíbrio, coordenação, velocidade e força. Você pode fazer exercícios de agilidade e adaptá-los a qualquer nível de condicionamento físico. Como acontece com qualquer novo exercício, consulte seu médico antes de iniciar o treinamento de agilidade, especialmente se você tiver uma condição médica subjacente ou dificuldade de equilíbrio.