A vitamina B12 é um nutriente poderoso que é importante para manter a saúde geral e os níveis de energia. Afeta tudo no seu corpo, desde o sistema nervoso até a produção de glóbulos vermelhos. Uma deficiência pode causar muitos sintomas preocupantes, incluindo fadiga, palpitações cardíacas, alterações de humor e problemas neurológicos, como fraqueza e formigamento nos braços e pernas.
Embora a B12 seja encontrada principalmente em produtos de origem animal, se você seguir uma dieta vegetariana estrita ou vegetariana restrita, poderá se perguntar quais alimentos contêm vitamina B12. A maioria das pessoas obtém vitamina B12 suficiente em sua dieta e existem alguns produtos não de origem animal. No entanto, certos grupos, como vegetarianos, idosos e aqueles que tomam medicamentos como a metformina, podem necessitar de consideração adicional.
Uma nota sobre suplementos
Nos Estados Unidos, a Food and Drug Administration (FDA) não regulamenta os suplementos da mesma forma que faz com os medicamentos prescritos. Isso significa que alguns suplementos podem não conter o que diz o rótulo. Ao escolher um suplemento, procure produtos testados por terceiros e consulte um profissional de saúde, nutricionista registrado (RD) ou nutricionista nutricionista registrado (RDN) ou farmacêutico.
Alimentos que contêm vitamina B12
A vitamina B12 é encontrada em uma variedade de alimentos de origem animal e vegetal fortificados. Por ser uma vitamina solúvel em água, seu corpo excretará qualquer excesso que você ingerir, por isso é seguro consumir mais por meio de sua dieta. O seguinte destaca as principais fontes alimentares de B12:
1. Fígado bovino
O fígado bovino é uma das fontes mais concentradas de vitamina B12. UM 4 onças Contém porções cruas 67 microgramas (mcg) de B12.aprox. 3.000% Dose Dietética Recomendada (RDAPara adultos. O fígado bovino também é uma excelente fonte de vitamina A, outras vitaminas B, ferro, cobre e colina. O fígado bovino é muito rico em pró-vitamina A (pigmentos nas plantas que o corpo converte em vitamina A), que tem sido associada a defeitos congênitos, tornando-o potencialmente perigoso para mulheres grávidas.
2. Amêijoas
UM 3 onças Inclui uma porção de amêijoas cozidas (sem casca). 70 mcg (700% RDA) de vitamina B12. As amêijoas também são uma boa fonte de ferro, selênio, cobre e zinco. Contém ácidos graxos poliinsaturados, que estão associados a benefícios à saúde, incluindo redução da inflamação e melhora da saúde cardiovascular.
3. Ostras
As ostras são mariscos que podem ser consumidos crus ou cozidos. Uma ostra crua Contém 8 mcg (333% RDA) de B12Enquanto 3 onças de ostras cozidas contêm 14,9 mcg (620% RDA). As ostras também são uma boa fonte de proteínas e muitos minerais, incluindo zinco, cobre, selênio e ferro. A pesquisa é limitada sobre os benefícios específicos das ostras para a saúde. No entanto, são ricos em muitas vitaminas e minerais.
4. Levedura nutricional fortificada
Levedura nutricional é uma levedura inativa usada para dar sabor e nutrientes. Muitas vezes enriquecido com quantidades variadas de vitamina B12, um Porção de 5 gramas (g) Contém 7,5 mcg (310% RDA) de B12 E 3 gramas de proteína e uma boa fonte de outras vitaminas B.
Alguns estudos sugerem que a levedura nutricional pode reduzir o açúcar no sangue e o colesterol devido ao seu conteúdo de beta-glucano. Mais estudos em humanos são necessários para confirmar estes resultados.
5. Salmão
O salmão é um peixe gordo que oferece 2,6 mcg de B12 (apenas 100% RDA) Por 3 onças para servir. É rico em proteínas, outras vitaminas B, selênio e niacina e é uma excelente fonte de ácidos graxos ômega-3. Os ômega-3 podem reduzir a inflamação e o colesterol e apoiar a saúde do cérebro, ao mesmo tempo que reduzem o risco de doenças crônicas.
6. Atum
O atum é outro peixe que pode ajudá-lo a atender às suas necessidades de vitamina B12. Três onças Contém atum em lata 2,5 mcg (104% RDA). Também contém vitamina D, ferro, selênio e iodo. Assim como o salmão, o atum também contém ácidos graxos ômega-3, que podem reduzir o risco de doenças cardíacas, certos tipos de câncer e declínio cognitivo.
7. Carne moída
um 3 onças Inclui uma porção 2,4 mcg (100% RDA) de B12. É também uma excelente fonte de proteínas, ferro e outras vitaminas B e fornece selênio e colina. Escolher carne moída magra reduz a ingestão de gordura saturada, o que é melhor para o coração.
8. Leite e leite não lácteo fortificado
Uma xícara de leite de vaca contém 1,3 mcg de B12 (apenas 50% RDA) E é uma excelente fonte de vitamina A, cálcio, magnésio e 8 gramas de proteína. O leite de vaca geralmente é enriquecido com vitamina D. Alguns leites não lácteos, como amêndoa, soja e aveia, são enriquecidos com vitamina B12. No entanto, isso varia de acordo com o tipo e a marca, portanto verifique o painel de ingredientes e informações nutricionais.
9. Coalhada
UM 6 onças Fornece o caráter de iogurte natural 1 mcg (43% RDA) de B12 E a mesma quantidade de cálcio, vitamina B2, fósforo e iodo em todos os estilos – regular, grego e islandês. Os iogurtes gregos e islandeses são mais ricos em proteínas e menos carboidratos do que os iogurtes normais. A maioria dos iogurtes também contém probióticos.
O consumo regular de iogurte pode reduzir o risco de diabetes, certos tipos de câncer, doenças cardíacas e osteoporose e apoiar a saúde intestinal.
10. Cereais matinais
Muitos cereais matinais são enriquecidos com B12 0,6 mcg (25% RDA) a 2,4 mcg (100% RDA). Eles fornecem uma variedade de vitaminas e minerais, incluindo vitaminas A, C, D e outras vitaminas B, bem como cálcio, ferro, magnésio e zinco. Os tipos de grãos variam amplamente em carboidratos, proteínas e gorduras, mas muitos oferecem carboidratos ricos em proteínas e fibras, que reduzem o risco de diabetes e colesterol.
11. Queijo
A quantidade de vitamina B12 no queijo varia de acordo com o tipo. UM 1,5 onças Contém uma porção de queijo cheddar 0,5 mcg (19% RDA) de B12 e 9 gramas de proteína e cálcio para a saúde óssea. Outros queijos duros, como o parmesão, oferecem benefícios semelhantes.
No entanto, queijos gordurosos como o cheddar contêm gordura saturada, o que pode aumentar o risco de colesterol alto, tornando o controle das porções fundamental.
12. Ovos
Contém um ovo inteiro 0,5 mcg (19% RDA) de B12 e fornece 6 gramas de proteína, vitamina A e outras vitaminas B. Também contém antioxidantes Luteína E Zeaxantinao que ajuda a reduzir a degeneração macular relacionada à idade.
Os ovos também são uma excelente fonte de colina, importante para o desenvolvimento neurológico das crianças e para a saúde do cérebro ao longo da vida.
Quanta vitamina B12 você precisa todos os dias?
A quantidade necessária depende da sua idade e estágio de vida. De acordo com os Institutos Nacionais de Saúde, a seguir estão as RDAs de vitamina B12 para diferentes grupos de pessoas:
- Adultos e crianças com 14 anos ou mais: 2,4 microgramas (mcg) por dia.
- Pessoas grávidas: 2,6 mcg por dia
- Pessoas que amamentam: 2,8 mcg por dia
- 9-13 anos: 1,8mcg
- 4-8 anos: 1,2 mcg
- 1-3 anos: 0,9mcg
- 7-12 meses: 0,5 mcg
- 0-6 meses: 0,4mcg
A RDA de vitamina B12 varia de acordo com a idade e fase da vida, refletindo diferentes necessidades nutricionais ao longo da vida. Garantir que você atenda às suas necessidades de vitamina B12 é essencial para apoiar sua saúde e crescimento geral.
Devo tomar um suplemento de vitamina B12?
Os alimentos ricos em vitamina B12 também fornecem muitas outras vitaminas, minerais e nutrientes que apoiam a saúde, por isso procure obter o máximo que puder através dos alimentos. No entanto, algumas pessoas podem se beneficiar da suplementação.
Quando considerar suplementos de B12
Você pode precisar de um suplemento de vitamina B12 se tiver deficiência de vitamina B12, não obtiver o suficiente com os alimentos ou tiver problemas de absorção. vagão Especialmente em risco porque os alimentos vegetais carecem de vitamina B12 e poucos são enriquecidos com vitamina B12. vegetarianos Aqueles que limitam laticínios ou ovos também podem se beneficiar.
Adultos mais velhosPessoas com Anemia perniciosacomo distúrbios gastrointestinais Doença Inflamatória Intestinal (DII) Ou Síndrome do intestino irritável (SII)ou aqueles que têm Cirurgia de bypass gástrico Também existe um risco maior de deficiência e pode exigir suplementação. Você também pode precisar considerar suplementos se for restrito por fatores como sua dieta alimentação desordenada ou ingestão limitada (por exemplo, o seguinte Certos padrões alimentares que é baixo em B12).
Potenciais interações e segurança
Medicamentos para tratar refluxo ácidocomo Prilosec (omeprazol) e Zentec (ranitidina) e medicamentos para diabetes tipo 2, como Metformina, Baixa absorção de vitamina B12. No entanto, é perfeitamente seguro tomar suplementos de B12 com esses medicamentos, e pode ser recomendado tomar B12 enquanto estiver tomando esses medicamentos.
Você pode tomar muito B12?
B12 é uma vitamina solúvel em água, o que significa que seu corpo elimina o que não precisa. Não há riscos ou efeitos colaterais conhecidos do consumo de grandes quantidades de vitamina B12 e não há limite superior tolerável estabelecido.
Concentrar-se em alimentos ricos em vitamina B12 é a melhor forma de apoiar a sua saúde. No entanto, alguns indivíduos, especialmente aqueles em risco de deficiência, podem beneficiar da suplementação. Sem limite máximo estabelecido para a ingestão de B12, é uma opção segura para quem precisa aumentar seus níveis.
O uso do suplemento deve ser individualizado e verificado por um profissional de saúde, como um RD ou RDN, farmacêutico ou profissional de saúde. Nenhum suplemento se destina a tratar, curar ou prevenir doenças.
Fontes vegetarianas e veganas de B12
Existem muitas fontes vegetarianas de qualidade de B12. A vitamina B12 não ocorre naturalmente em alimentos vegetais. No entanto, alguns alimentos veganos são enriquecidos com vitamina B12, como os seguintes:
- Ovos: 0,5 mcg por ovo inteiro (19% da RDA para adultos)
- coalhada: 1 mcg por porção de 6 onças (43% RDA)
- Queijo: 0,5 mcg (19% RDA) por porção de 1,5 onças de queijo cheddar
- leite de vaca: 1,3 mcg por xícara (50% RDA)
- Cereais fortificados: A quantidade varia de acordo com o grão
- Leite não lácteo fortificado: O valor varia de acordo com o produto
- Tempeh: 0,1 mcg por 4 onças (3% RDA)
Dadas as opções limitadas de alimentos fortificados com vitamina B12, se você os seguir Vegetariano estrito Dieta, certifique-se de verificar os rótulos dos nutrientes para fortificação com vitamina B12 e considere suplementos para garantir a ingestão adequada.
para vegetarianosAlimentos ricos em vitamina B12, como ovos e laticínios, podem ajudar a garantir a ingestão adequada desse nutriente essencial.
resumo
A vitamina B12 é um nutriente essencial encontrado em uma variedade de alimentos. Você pode obter o suficiente por meio de sua dieta se seguir uma dieta variada que inclua carne, peixe, laticínios e alguns alimentos fortificados à base de plantas.
No entanto, se você não come o suficiente ou corre o risco de diminuir a absorção, um suplemento de B12 pode ajudá-lo a atender às suas necessidades. Sempre verifique com seu médico antes de iniciar um suplemento.
