Correr é um exercício popular que é mais desafiador do que caminhar, mas não tão desafiador quanto correr. Não existe uma linha exata entre correr e correr; geralmente considera-se que correr é caminhar em um ritmo mais lento. Correr traz muitos benefícios à saúde do corpo, da mente e do bem-estar geral.
1. Permite aumentar gradualmente a intensidade do seu treino
Se caminhar não é desafiador o suficiente para você, mas você ainda não está pronto para começar a correr, correr é uma opção que permite aumentar gradualmente a intensidade do seu treino.
Comece com intervalos de corrida. Caminhe por quatro minutos e corra por um minuto. Depois de conseguir correr por 30 minutos seguidos, você estará pronto para aumentar sua distância.
Adicione não mais que 10% à sua distância por semana para ajudar a reduzir o risco de lesões.
2. Melhora a aptidão cardiovascular
Correr fortalece os músculos do coração e melhora a saúde cardiovascular (coração e vasos sanguíneos). A atividade física aumenta a frequência cardíaca, o que torna o coração mais forte com o tempo. Ao correr, seu coração precisa trabalhar mais para bombear mais sangue para as pernas. Os vasos sanguíneos dilatam-se e oxigénio extra é fornecido do coração para os músculos.
Outros benefícios cardiovasculares da corrida incluem:
3. Aumenta a força muscular
Correr fortalece todos os músculos das pernas.
Os músculos direcionados à corrida incluem:
- gastrocnêmio (panturrilha)
- glúteo máximo (nádegas)
- Isquiotibiais (parte posterior da coxa)
- Quadríceps (frente da coxa)
- sóleo (panturrilha)
- Tibial anterior (frente da perna)
4. Leva a ossos mais fortes
Correr pode fortalecer os ossos. Atividades de alto impacto estressam os ossos que sustentam o peso corporal enquanto você se exercita. Esses tipos de atividades estimulam os ossos a depositar mais cálcio e ativam as células que produzem novo tecido ósseo.
Os exercícios com levantamento de peso são importantes para reduzir o risco de osteoporose, uma condição que enfraquece os ossos à medida que envelhecemos.
5. Fortalece o sistema imunológico
Exercícios de intensidade moderada, como correr, podem beneficiar o sistema imunológico. A atividade física aumenta a imunidade, aumentando a quantidade de células imunológicas no sangue circulante e aumentando a atividade das células que combatem infecções.
6. Pode ajudar você a perder peso
Muitos fatores afetam a perda de peso e a atividade física desempenha um papel importante. A perda de peso ocorre quando as calorias queimadas ao longo do dia excedem a quantidade consumida.
Quando combinada com uma dieta saudável, a corrida pode contribuir para um déficit calórico. A quantidade exata de calorias queimadas durante o treino de corrida depende do peso corporal, velocidade e distância.
O Conselho Americano de Exercício fornece as seguintes informações sobre calorias queimadas por minuto de corrida com um peso corporal específico:
- 120 libras = 9,3 calorias por minuto
- 140 libras = 10,8 calorias por minuto
- 160 libras = 12,4 calorias por minuto
- 180 libras = 13,9 calorias por minuto
7. Reduz a resistência à insulina
A insulina é um hormônio que ajuda a regular o açúcar no sangue, transformando alimentos em energia. A resistência à insulina ocorre quando o corpo não responde adequadamente ao hormônio regulador do açúcar no sangue, a insulina, fazendo com que os níveis de açúcar no sangue aumentem. Com o tempo, níveis cronicamente elevados de açúcar no sangue podem levar ao diabetes tipo 2.
O exercício aeróbico, como correr, pode melhorar a sensibilidade à insulina a curto e longo prazo. Foi demonstrado que a sensibilidade à insulina melhora até 72 horas após uma sessão de exercícios. Com consistência, os níveis basais de açúcar no sangue também podem diminuir com o tempo.
8. Melhora a qualidade do sono
Correr tem a capacidade de melhorar seu sono. A pesquisa mostra que a atividade física aumenta o tempo gasto em sono profundo, ajuda as pessoas a adormecerem mais rapidamente e reduz as chances de ficarem acordados a noite toda.
No entanto, o momento do seu treino de corrida também desempenha um papel. Correr ativa o sistema nervoso simpático, aumenta a frequência cardíaca e deixa você mais alerta. Praticar exercícios muito perto da hora de dormir pode dificultar o adormecimento.
A atividade física também pode melhorar distúrbios do sono, como insônia e apneia obstrutiva do sono (uma obstrução parcial das vias aéreas superiores durante o sono que pode interferir na respiração).
9. Protege você dos efeitos colaterais do estresse
Exercícios como correr reduzem os hormônios do estresse – como adrenalina e cortisol – na corrente sanguínea. Também ajuda a aliviar os efeitos colaterais adversos do estresse crônico, como pressão alta (hipertensão), doenças cardíacas, esquecimento e sistema imunológico enfraquecido. Também lhe dá uma pausa nas tarefas diárias estressantes para limpar sua mente.
10. Pode ajudá-lo a lidar com a depressão
Correr libera substâncias químicas de bem-estar no cérebro (endorfinas). Este fenômeno bem conhecido é frequentemente chamado de “euforia do corredor”, um estado emocional associado à euforia (felicidade intensa) e à redução da dor e da ansiedade.
Quanto mais você correr, mais significativos serão os efeitos positivos no humor.
11. Pode ajudar a prolongar sua vida
Correr não está diretamente ligado a uma vida mais longa; pode ajudar a reduzir o risco de muitas doenças ou condições que podem encurtar sua expectativa de vida, como:
- Câncer (alguns tipos)
- frenesi
- Doença cardíaca
- Pressão alta
- Obesidade
- Osteoporose (que pode causar quedas e lesões)
- AVC
- Diabetes tipo 2
Com que frequência você deve correr?
O Gabinete de Prevenção de Doenças e Promoção da Saúde recomenda que os adultos nos Estados Unidos pratiquem pelo menos 150 minutos de actividade física de intensidade moderada – como correr – por semana para obter benefícios para a saúde. No entanto, se você está começando, isso pode ser demais.
Com qualquer novo exercício, você pode esperar alguma dor. Muitas vezes, você não sentirá essa dor imediatamente. Fazer muito rápido aumenta a chance de dor muscular de início tardio (DMIT), que causa dor dentro de 12 a 24 horas de atividade e atinge o pico após 72 horas.
Por esse motivo, você pode tentar correr duas vezes por semana com dias de descanso até saber como seu corpo responderá.
Qual é a melhor hora do dia para correr?
A melhor hora do dia para correr é a que você for mais consistente em manter. Isso varia de pessoa para pessoa. No entanto, há coisas a serem consideradas, como:
- Iluminação adequada, especialmente se você estiver correndo ao ar livre
- Hora de dormir, pois correr muito perto da hora de dormir pode dificultar o adormecimento
- Níveis de energia ao longo do dia
resumo
A corrida está acontecendo em um ritmo lento. Esta é uma boa atividade para quem procura algo mais desafiador do que caminhar, mas não tão extenuante quanto correr. Correr traz muitos benefícios à saúde, como músculos mais fortes, melhora na saúde do coração, perda de peso, níveis mais baixos de açúcar no sangue e sono melhor. Também pode melhorar o seu humor. Para começar a correr, adicione intervalos curtos durante o treino de caminhada. Como acontece com qualquer novo exercício, consulte seu médico para ter certeza de que é seguro.
