10 maneiras de aliviar dores de cabeça tensionais em casa

Como o nome sugere, as dores de cabeça tensionais são causadas por tensão nos músculos da face, cabeça e pescoço, geralmente causada por estresse emocional ou físico. Eles resultam em dor surda ou pressão em ambos os lados da cabeça, às vezes irradiando para o couro cabeludo, pescoço e ombros. Algumas pessoas descrevem as dores de cabeça tensionais como uma faixa apertada em volta da cabeça.

Uma dor de cabeça tensional dura de 30 minutos a sete dias. Viver com dores de cabeça tensionais pode atrapalhar sua vida, mas há algumas coisas que você pode tentar em casa para aliviar a dor. Compressas quentes ou frias, massagem no pescoço ou couro cabeludo e ajuste de postura estão entre as muitas maneiras de aliviar dores de cabeça tensionais e prevenir ataques.

1. Aplique uma compressa quente ou fria

Aplique uma compressa quente ou fria na área afetada – como têmporas, testa ou pescoço – por 15 a 20 minutos, sempre que necessário. O calor promove o fluxo sanguíneo e pode ajudar a relaxar os músculos tensos. O frio ajuda a reduzir a inflamação e pode proporcionar um efeito entorpecente para aliviar dores de cabeça tensionais.

Se você não tiver uma bolsa de gelo, encha um saco plástico com água gelada ou use ervilhas congeladas. Tenha cuidado ao aplicar bolsas de gelo diretamente na pele; Enrole-os primeiro em uma toalha ou pano.

Se preferir usar calor, aqueça uma compressa morna no micro-ondas ou use uma almofada térmica elétrica. Uma ducha ou banho quente ou frio e descansar em um local confortável e escuro também podem ajudar.

2. Massageie as têmporas, couro cabeludo e pescoço

Experimente a automassagem ou a estimulação de pontos de pressão na cabeça ou pescoço para aliviar a tensão, a pressão e a dor. Os pesquisadores descobriram que a massagem terapêutica focada nessas áreas foi eficaz no controle de dores de cabeça tensionais crônicas, nas quais os sintomas ocorrem 15 ou mais dias por mês.

Para fazer uma automassagem para dores de cabeça tensionais, comece sentando-se com os ombros para baixo e o pescoço e as costas retos. Encontre áreas de tensão e aplique pressão, fazendo pequenos círculos com o polegar, indicador ou médio. Para dores de cabeça tensionais, estresse as têmporas, a base do crânio, os músculos da mandíbula e o pescoço.

3. Mantenha uma boa postura

A posição curvada ou desalinhada da cabeça ao sentar, ficar em pé ou deitar pode causar tensão muscular, causando dores de cabeça. Para evitar que isso aconteça, mantenha uma postura adequada – mantenha os ombros para baixo e o pescoço e as costas retos.

Esteja atento à sua postura e esteja preparado para corrigi-la quando estiver sentado, como ao trabalhar em uma mesa ou dirigir, ou ao ficar em pé por longos períodos de tempo. Use um travesseiro que acomode sua cabeça em uma posição natural e tente dormir de lado ou de costas, em vez de dormir de bruços.

4. Concentre-se em exercícios de intensidade moderada

Quando você se exercita, seu corpo libera neurotransmissores e opioides endógenos – substâncias químicas que podem reduzir a dor. Não praticar atividade física suficiente aumenta a frequência e a gravidade das dores de cabeça. O aumento do exercício de intensidade moderada pode reduzir a gravidade e a frequência das dores de cabeça.

Exercício de intensidade moderada refere-se a atividades que fazem o coração bater mais forte, como caminhada rápida, corrida, ciclismo, natação e atividades aeróbicas (como polichinelos, subir escadas e outras). Procure fazer pelo menos 150 minutos disso por semana: cerca de 30 minutos por dia, cinco dias por semana.

5. Durma um pouco

Não dormir o suficiente ou acordar frequentemente durante a noite pode aumentar os níveis de estresse e causar dores de cabeça tensionais. Os pesquisadores descobriram que entre 26% e 72% das pessoas com dores de cabeça tensionais relatam a falta de sono como um gatilho. Em pessoas com dores de cabeça tensionais crônicas, não dormir o suficiente piora a dor.

Dormir o sono necessário – sete a nove horas por noite para adultos – pode ser crucial no controle de dores de cabeça tensionais. As etapas para promover um bom sono incluem:

• Evite álcool, cafeína ou grandes refeições tarde da noite
• Certifique-se de que seu quarto seja silencioso, fresco e confortável
• Ir para a cama e acordar na mesma hora todos os dias
• Não usar telefones, dispositivos ou assistir TV na cama

6. Aumente os líquidos

A desidratação e o que você bebe também podem influenciar a atividade da dor de cabeça. Aumentar a ingestão de água ajuda a prevenir dores de cabeça tensionais. Além disso, o chá de gengibre proporciona alívio da dor de cabeça, com estudos que apoiam sua eficácia no tratamento da enxaqueca.

A cafeína do café, alguns refrigerantes e chá preto ou verde também podem ajudar a reduzir as dores de cabeça, especialmente em quem bebe muito. No entanto, muito pode ser um gatilho em algumas pessoas.

7. Alongamento

Músculos tensos causam dores de cabeça tensionais, portanto alongamentos específicos podem ajudar a aliviar a tensão e prevenir dores de cabeça. O alongamento é especialmente importante se você dirige, fica sentado ou em pé por longos períodos de tempo. Nesse caso, faça uma pausa para alongamento a cada uma ou duas horas.

O alongamento para dores de cabeça tensionais geralmente envolve focar no pescoço, ombros e costas. Para alongar o pescoço, abaixe lentamente as orelhas até os ombros e as costas, gire e vire para a esquerda e para a direita e abaixe e levante a cabeça. Atividades que focam no alongamento, como ioga ou tai chi, também podem ajudar a reduzir o estresse e prevenir dores de cabeça tensionais.

8. Mantenha escolhas de estilo de vida saudáveis

Certos comportamentos e mudanças no estilo de vida podem ajudar a aliviar o estresse e promover um sono melhor, reduzindo assim o risco de desenvolver dor de cabeça tensional. Algumas opções de estilo de vida a serem priorizadas incluem:

• Evite a ingestão excessiva de cafeína
• Coma em horários consistentes todos os dias
• Coma uma dieta saudável e equilibrada
• Certifique-se de fazer exercícios regularmente
• Obtendo um sono de boa qualidade
• Parar de fumar, um gatilho comum para dores de cabeça
• Reduzir ou interromper o uso de álcool

9. Relaxe e mantenha o estresse sob controle

Gerenciar o estresse – e encontrar maneiras de relaxar – pode desempenhar um papel central na prevenção de dores de cabeça tensionais. Algumas estratégias podem ajudar:

• Respiração profunda: A respiração profunda, os exercícios de atenção plena e a meditação podem promover o relaxamento e ajudá-lo a se concentrar no presente e a controlar o estresse.
• Mude os padrões de pensamento: Identifique e desafie pensamentos negativos. Tente pensar positivamente e evite catastrofizar ou presumir o pior.
• Identifique os gatilhos: Determine o que está causando seu estresse e faça alterações para evitá-lo ou controlá-lo. Se você não consegue evitar seus gatilhos, avalie se eles estão sob seu controle.
• Promova o apoio social: Entre em contato com amigos de confiança, entes queridos ou familiares quando precisar de ajuda; Planeje passar tempo com eles e esteja pronto para ajudá-los quando necessário.
• Pausas e ritmo: Se você está sobrecarregado em casa ou no trabalho, faça uma pausa; Afastar-se, mesmo que por um tempo, pode reduzir o estresse. Controle seu ritmo e faça uma lista para dividir tarefas grandes e que causam ansiedade em tarefas menores.

10. Use analgésicos de venda livre

Há uma variedade de medicamentos vendidos sem receita (OTC) para ajudar a aliviar dores de cabeça. Estes incluem antiinflamatórios não esteróides (AINEs) e outros medicamentos analgésicos (alívio da dor), como:

• Aleve (naproxeno)
• Bayer (aspirina ou ácido acetilsalicílico)
• Medicamentos combinados de paracetamol, aspirina e cafeína, como Excedrin
• Motrin ou Advil (ibuprofeno)
• Tylenol (acetaminofeno)

Quando entrar em contato com um profissional de saúde

Na maioria dos casos, as dores de cabeça tensionais são leves a moderadas e desaparecem por conta própria. Mas às vezes as dores de cabeça podem sinalizar um problema mais sério e exigir atenção médica. Veja quando entrar em contato com um profissional de saúde:

• As dores de cabeça pioram, são mais frequentes ou os seus padrões mudam.
• A dor de cabeça piora quando você dorme.
• Os medicamentos estão causando efeitos colaterais.
• Os tratamentos pararam de funcionar.
• Você está grávida ou planejando engravidar.
• Você toma um analgésico de venda livre três ou mais vezes por semana.

Se as dores de cabeça tensionais forem crônicas e frequentes, um médico pode prescrever medicamentos para prevenir ataques. Freqüentemente, são antidepressivos, como Elavil (amitriptilina), Rameron (mirtazapina) ou Effexor (venlafaxina).

Quando procurar atendimento de emergência

Uma forte dor de cabeça pode ser sinal de uma doença grave, como acidente vascular cerebral ou aneurisma cerebral. Obtenha ajuda de emergência se tiver um ataque de dor de cabeça:

• febre
• Dor muito intensa, a “pior dor de cabeça” da sua vida.
• Um início muito repentino, como uma explosão ou trovão
• Problemas de visão, fala, equilíbrio ou coordenação

resumo

Uma dor de cabeça tensional é uma dor de cabeça leve a moderada que geralmente causa compressão e pressão em ambos os lados da cabeça. O estresse geralmente os desencadeia e podem durar de 30 minutos a sete dias. As técnicas para aliviar os sintomas incluem compressas, automassagem e medicamentos de venda livre. Mudanças no estilo de vida e gerenciamento do estresse estão entre as formas de prevenir esse problema comum.